Løpe og styrke tips denne uken for mosjonister, nybegynnere og godt trente

Lopelysten kommer med sommerenLøpe og styrke tips denne uken for mosjonister, nybegynnere og godt trente.

Lopelysten kommer med sommeren 2

Når sommeren er her og både løpesesongen og bikinisesongen kommer på samme tid er det mange ivrige mosjonister, supermosjonister og sofaslitere som trør til ekstra for å nå sine mål både kroppslig og tidsmessing.

For mosjonisten og supermosjonisten handler tiden mer om spissing av formen. Da trener man mindre mengde (færre kilometer og lettere styrke ) mer farts-økter og hviler før løp. Man velger seg heller bestemte målsetninger. En god motivasjons-kilde kan være å kjøpe seg noe stilig nytt lett treningstøy og nye sko. Ta gjerne turen på løp-labbet for å få litt ekstra service og veiledning.

Tips for dere som ønsker deg noen hårete mål i sommer: Hel eller halv maraton er disse noen flotte bra organiserte, ganske store løp nærme:

  • Sommerløpet Kristiansand.
  • Stavanger Maraton/ halv.
  • Mandal Maraton /halv.
  • Grimstad halv.

Utenlands men kort flytid vil jeg anbefale Berlin eller Frankfurt maraton som begge er raske løyper og bra organiserte løp (lett å få startplass i Frankfurt)

Her er en styrke og en løpeøkt for de godt trente:

Alle runder gjentas 3 ganger med korte pauser

  • 12 gående utfall
  • 12 pushups
  • 12 dibs
  • 12knebøy
  • 12markløft
  • 12 spensthopp
  • 12 bakoverutfall
  • 12hofteløft
  • 12situps
  • 1min planke
  • 8burpes

 

Økt 2 Intervall: 1200m-1000m-800m-600m-400m-200m  2runder 1min pause økende fart. God oppvarming og nedjogg

For sofasliteren og nybegynnere er fokuset oftere på bedre helse og vektnedgang. Det viktige om man skal starte å løpe er at man ikke begynner for hardt eller for mange dager i uken, da kan ofte skaden melde seg. For de som ikke har løpt noe serlig før er det ofte viktig å spørre seg. ER JEG STERK NOK TIL Å LØPE ?

For de som ikke har løpt på mange år, har tung vekt eller har slitt med skader og sykdom er det lureste man kan gjøre om ønsket er å bli en løper : Trene opp musklaturen i rumpe, lår , runt knær og legger.  Få sterk kjerne musklatur slik at man får bra løpeholdning og trene opp en strek hofte. Da kommer man til å få ett mye bedre utganspungt når man skal øke lenden på løpeturene , prøve seg på intervaller og trene flere økter i uken .

Tisps meld deg på løpegruppetimer eller finn noen å trene sammen med , ta noen timer med personlig trener og meld deg på ett løp som motivasjon.

Ukas tis til nybegynneren.

Økt en: Jogge / gå oppoverbakke 40 min

Økt to: 20 min styrke øvelser

3runder: 

  • 12* knebøy
  • 12* bakoverufall
  • 12*markløft
  • 5*pushup

Mage og kjerne øvelser (situps, planke )

Nybegynnere bør begynne første uka med 2 styrke økter uten vekter 30 min-1time og en eller to løpeøkter 30 min -1 time

knebøy utfallsteg for rumpe, lår og styke i knær. Vekter på skuldre eller i armene for ekstra effekt.

hofteløft. Ha beina på stol eller vekt på hofte for tyngre variant

Lopelysten kommer med sommeren 3

Lykke til med treningen denne uken.

Hilsen
Kjersti.

Tilbake til oversikten.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *