Spis riktig etter trening

hovedbilde_spis_riktigDet er viktig at kroppen raskt får tilført nødvendige næringsstoffer og drikke etter treningen slik at restitusjons prosessen blir optimal.

Riktig restitusjon gjør at kroppen tåler større belastninger, og forhindrer overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjonsinntak er spesielt viktig under en vektreguleringsperiode.

Det er lurt å innta et lite måltid innen en halvtime etter trening. Kroppen er da mest mottakelig for næringsstoffer, og da spesielt karbohydrater. Du kan også dele opp måltidet og innta det hvert 15-30 minutt til den vanlige måltidsfrekvens er tilbake. Dette gjelder spesielt for utøvere som trener eller konkurrerer flere ganger per dag og har stort behov for energi og karbohydrat.

Erstatt væsketapet ditt etter en treningsøkt for å skaffe deg et bra utgangspunkt for neste trening eller konkurranse. Sportsdrikker som inneholder natrium er mer effektive enn vann som rehydreringsvæske. Fortsett å drikke hyppig de neste to timene til væskebalansen er gjenopprettet.

Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt om man trener flere økter daglig. Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og langsiktige fasen. Fyll glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening, eller ved å innta rehydreringsvæske med karbohydrat (sportsdrikk).

Under både styrketrening og utholdenhetsøkter brytes kroppens proteiner ned, så sørg for å få i deg nok protein i restitusjonsinntaket. Proteinene stimulerer poteinsyntesen og reparerer og bygger opp skadet muskelvev. Protein i proteintilskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved kosten. Kroppsfettet som forbrukes på en treningsøkt blir tilbakeført til neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse.

 

Oppsummert:

Måltidet etter trening bør bestå av:

  • Mat og drikke med høyt karbohydratinnhold.
  • Mat og drikke med moderat proteininnhold.
  • Mye væske (med litt salter ved stort væsketap og dersom det ikke inntas mat).
  • Mat og drikke som utøveren liker.

Eksempler på gode restitusjons matvarer:

  • Melk.
  • Sjokolademelk.
  • Yoghurtdrikker.
  • Yoghurt/Go’ morgen yoghurt.
  • Brødskiver med proteinrikt pålegg.
  • Smoothies, fruktjuice.
  • Bananer.
  • Tørket frukt/rosiner.
  • Frisk fruktsalat med yoghurt.
  • Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer.
  • Sportsdrikk/restitusjons drikk.

Lykke til med treningen denne uken!

Sportsdirektør
Terje Langli

Tilbake til oversikten.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *